最近有不少孕妈、宝妈私戳问小编，最近经常打个喷嚏或者大笑就会有些漏尿，明明之前才上的厕所，真的感觉有些尴尬。不少妈妈尤其是孕妈妈会有些不知所措。其实，这一切都主要源于盆底肌的承托力降低。今天小编请来了合肥金牌月嫂，跟你唠一唠盆底肌以及凯格尔运动那些事。

　　漏尿的原因

　　造成孕妈漏尿的原因有2个：1、子宫压迫，到了孕晚期，随着宝宝体积的增长，子宫的体积也随之增长，因此对膀胱的压迫也就越来越严重。压迫了膀胱，就相当于减小了膀胱的储存量。所以很多孕妈会发现，自己在打喷嚏，或者是大笑的时候，一个不小心，就会发生漏尿的情况。2、盆底肌承托力降低，盆底肌就像是一张吊网，把尿道、膀胱、阴道、直肠、子宫等兜起来，以此抱着它们各自发挥各自的作用。因此，盆底肌的承托力下降时，其它器官的功能就会随之减弱，从而引发尿失禁的情况。

　　产后漏尿的原因：在怀孕过程中，需要依靠盆底肌来承托日益增大的胎儿，并且在分娩过程中，盆底肌肉和神经会有一定的损伤。在这些因素的共同之下，使得产妇对尿道的控制力减弱，日后在腹压突然增大时，就会出现漏尿。

　　凯格尔运动

　　Kegel训练，是1948年由美国妇产科医生ArnoldKegel首次提出的，当时主要是用来治疗女性尿失禁的。妊娠期女性，妊娠期进行Kegel训练，可以增强盆底肌肉弹性，让盆底肌应对怀孕后期与分娩时所造成的生理压力的准备，以减少因妊娠、分娩对盆底肌的伤害。产后女性，研究表明，分娩因素导致的盆底肌肉功能异常与盆腔器官脱垂的发生密切相关。产后进行Kegel训练，可以改善增强盆底肌肉弹性和收缩强度，在极大程度上降低盆底功能障碍性疾病的发生。因此，我们一般建议尽早开始做Kegel训练，促进产后盆底功能的恢复。美国妇产学院（ACOG）委员会也指出，应鼓励低危孕妇参加规律的盆底肌肉锻炼。国内有研究表明，Kegel运动建议应从孕16周后开始。

　　如何自主训练

　　准备工作

　　做凯格尔运动之前最重要的当然是先要找到自己的盆底肌啦。那么如何找到自己的盆底肌呢？

　　方法一：最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，这种紧缩是凯格尔的基本举措，（紧缩后）让那些肌肉去恢复尿流，这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。但上述动作仅能做为查找盆底肌的一个办法。并不能长期训练使用，因为这样也是会对盆底肌有一定的损伤的。

　　方法二：还可以再洗净手之后，将手指探入阴道同时按压一下周围的肌肉，你将感觉到肌肉收缩的同时骨盆还会向上移动，当自己放松时骨盆又移回来了，这块肌肉就是盆底肌。

　　凯格尔运动如何做

　　1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

　　2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

　　3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

　　4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

　　5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

　　合肥金牌月嫂温馨提示：做凯格尔运动前一定要记得排尿。尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上。当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。尝试吃更健康的食物。孕妇也可以进行凯格尔运动练习。想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止，也会有效的改善漏尿状况的出现哟。如果刚刚锻炼一阵子没有效果也不用心急，一般4-6周之后盆底肌就会有所改善，所以一定要坚持下去哟。