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    骨盆修复操,新妈妈恢复身体,重塑体型的必备技能!
    发布时间:2019-05-08  来源:  作者:  字体大小:

      

           无论顺产还是剖腹产,产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化。从外观来看,骨盆变形会让宝妈显得屁股大大的,可是影响不仅如此,宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。新妈妈们都应该学会产后骨盆修复操,恢复身体,重塑完美体型。


    1、神奇的凯格尔运动


           凯格尔运动又被称为骨盆运动,这种运动不仅适合产后恢复盆骨,降低尿失禁,还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性,减轻分娩压力预防子宫脱垂。另外,它还可以帮助提升性感受。



    1.如何找到盆骨底肌肉


           找到盆骨底肌肉最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液,紧缩的尿道方式,这种紧缩是凯格尔的基本举措,(紧缩后)让那些肌肉去恢复尿流 ,这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。


           要说明的一点是,不是真的让你在嘘嘘时做这个动作,而是模拟。因为频繁中断尿流可能导致泌尿道感染,还会使肌肉变弱。


    2.准备工作


           在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。


    3.如何运动?



           选择一个舒适的位置,平躺着练习,完全放松展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。








           收缩并上提肛门10秒,再放松10秒,这是标准动作,宝妈们也可尝试快速收缩肛门,再放松,重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用,能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂,同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流,也有预防痔疮和改善性功能的作用。


           这个动作随时随地都可以进行。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。


    2、骨盆外开调整操


           有助调整产后外开的骨盆,紧实周围肌肉线条,并达到美臀效果,也有助紧实手臂线条。



    1.跪坐,大腿往内转,使小腿在大腿外侧贴地,臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面,吐气,双手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意双手约与肩同高,背部仍往头顶延伸。


    2.吸气,双手交握,掌心朝上延伸,手臂尽量贴近双耳,背部打直,停留5到10次深呼吸后,吐气放松回到动作1。


    3、浮肿消除操


    帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。


    1.四肢撑地,手位于肩膀的正下方,膝盖位于骨盆的正下方。



    2.吐气,背部弓起,腹部收紧向上,头部下垂,静止5秒。



    3.吸气,背部向下顶出,下巴抬起,同样静止5秒。



    4、纠正骨盆歪斜消除肚腩操



    1.四肢撑地,手置于肩膀正下方,膝盖位于骨盆的正下方。



    2.左臂抬起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。静止5秒。



    3.换另一边手重复动作,整组动作重复3次。



           一般情况下,产后6-12小时就可起床轻微活动,产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操,有利于体力恢复,同时预防便秘和尿潴留。行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时,也应该尽早练习产后体操。


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